Mein Marathontraining - Vom Einsteiger zum Finisher
von: Paul Van den Bosch
Meyer & Meyer, 2016
ISBN: 9783840303166
Sprache: Deutsch
174 Seiten, Download: 12591 KB
Format: PDF, auch als Online-Lesen
| Cover | 1 | ||
| Inhalt | 6 | ||
| Einleitung | 10 | ||
| Kapitel 1 Vor dem Start | 14 | ||
| 1.1 Die Wahl des richtigen Laufschuhs | 14 | ||
| 1.1.1 Die individuelle Abrollbewegung des Fußes | 15 | ||
| 1.1.2 Das Abnutzungsprofil des Laufschuhs | 16 | ||
| 1.1.3 Die richtige Schuhgröße | 16 | ||
| 1.1.4 Die Lebensdauer eines Laufschuhs | 17 | ||
| 1.2 Die Laufbekleidung | 17 | ||
| 1.2.1 Wenn es warm und trocken ist | 17 | ||
| 1.2.2 Bei kaltem, regnerischem Wetter | 18 | ||
| Kapitel 2 Die Vorteile eines Lauftrainings | 22 | ||
| 2.1 Die körperlichen Vorteile | 22 | ||
| 2.1.1 Bessere Funktion von Herz und Blutkreislauf | 22 | ||
| 2.1.2 Bessere Fettververbrennung | 23 | ||
| 2.1.3 Stärkung des Immunsystems | 23 | ||
| 2.1.4 Vorbeugende Maßnahmen | 24 | ||
| 2.2 Die psychischen Vorteile | 25 | ||
| 2.2.1 Laufen als Therapie | 25 | ||
| 2.2.2 Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper | 26 | ||
| 2.2.3 Die Endorphine | 26 | ||
| Kapitel 3 Der Anfang | 30 | ||
| 3.1 Wichtige Tipps | 30 | ||
| 3.2 Ihr erster Trainingsplan | 31 | ||
| 3.3 10 km ohne Probleme | 41 | ||
| Kapitel 4 Die verschiedenen Trainingsmethoden | 44 | ||
| 4.1 Die Energieversorgung des Körpers | 44 | ||
| 4.1.1 Energie fu?r kurze, intensive Belastungen | 44 | ||
| 4.1.2 Energie fu?r lange, langsame Belastungen | 45 | ||
| 4.2 Verschiedene Trainingsformen | 46 | ||
| 4.2.1 Regenerationstraining | 46 | ||
| 4.2.2 Aerobes Ausdauertraining | 46 | ||
| 4.2.3 Fahrtspiel | 48 | ||
| 4.2.4 Tempointervalltraining | 48 | ||
| 4.2.5 Anaerobes Intervalltraining | 48 | ||
| Kapitel 5 Die Trainingsintensität bestimmen | 52 | ||
| 5.1 Subjektives Gefu?hl | 53 | ||
| 5.1.1 Regenerationstraining, AAT 1 und AAT 2 | 53 | ||
| 5.1.2 AAT 3 | 53 | ||
| 5.1.3 Fahrtspiel | 53 | ||
| 5.1.4 Tempointervalltraining | 53 | ||
| 5.1.5 Anaerobes Intervalltraining | 53 | ||
| 5.2 Herzfrequenz | 54 | ||
| 5.2.1 Wie lässt sich die Herzfrequenz bestimmen? | 55 | ||
| 5.2.2 Trainingsintensität in Prozent der maximalen Herzfrequenz | 55 | ||
| 5.2.3 Trainingsintensität nach der Karvonen-Formel | 56 | ||
| 5.2.4 Die Ermittlung des Ruhepulses | 63 | ||
| 5.2.5 Faktoren, welche die Herzfrequenz beeinflussen | 64 | ||
| 5.3 Laktatkonzentration im Blut | 65 | ||
| 5.3.1 Labortest | 66 | ||
| 5.3.2 Feldtest | 66 | ||
| Kapitel 6 Gut zu wissen – der Nutzen des Crosstrainings | 68 | ||
| 6.1 Die Trainingswirkung | 68 | ||
| 6.2 Alternativtraining | 68 | ||
| 6.3 Unterbrechung des Lauftrainings | 72 | ||
| Kapitel 7 Planen Sie Ihr Training | 74 | ||
| 7.1 Jahresplanung | 74 | ||
| 7.2 Der Mesozyklus | 76 | ||
| 7.3 Der Mikrozyklus | 79 | ||
| Kapitel 8 12-Wochen-Plan fu?r einen Halbmarathon | 82 | ||
| Kapitel 9 12-Wochen-Plan fu?r einen Marathon | 96 | ||
| 9.1 Finisher in einem Marathon | 96 | ||
| 9.2 Ein Marathon in vier Stunden | 97 | ||
| 9.2.1 Die letzten 12 Wochen | 98 | ||
| 9.3 Ein Marathon in weniger als drei Stunden | 113 | ||
| 9.3.1 Training in der Vorbereitungsphase | 113 | ||
| 9.3.2 Die letzten 12 Wochen | 114 | ||
| 9.4 So berechnen Sie Ihre mögliche Marathonzeit | 126 | ||
| Kapitel 10 Schneller laufen mit der richtigen Ernährung | 128 | ||
| 10.1 Die Bedeutung der richtigen Ernährung | 128 | ||
| 10.2 Belastungen mit niedriger Intensität | 129 | ||
| 10.2.1 Wiederauffu?llung des Flu?ssigkeitsverlusts | 129 | ||
| 10.3 Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität | 130 | ||
| 10.4 Trainingseinheiten mit hoher Intensität | 130 | ||
| 10.5 Nach intensivem Training oder Wettkampf | 131 | ||
| 10.6 Die Vorwettkampfernährung | 132 | ||
| 10.6.1 Die Tage vor dem Rennen | 132 | ||
| 10.6.2 Unmittelbar vor dem Rennen | 132 | ||
| 10.7 Richtlinien fu?r eine gesunde Ernährung | 133 | ||
| 10.7.1 Wie steht’s mit Fett? | 133 | ||
| 10.7.2 Wie viel muss man essen? | 134 | ||
| 10.7.3 Mu?ssen Proteinzusätze eingenommen werden? | 137 | ||
| 10.7.4 Was ist bei Übergewicht zu tun? | 137 | ||
| 10.7.5 6 % Körperfett | 138 | ||
| 10.7.6 Wie steht’s mit Nahrungsmittelzusätzen und anderen Präparaten? | 138 | ||
| Kapitel 11 Gewicht verlieren durch Laufen | 142 | ||
| 11.1 Methoden zur Bestimmung des Idealgewichts | 142 | ||
| 11.1.1 Anteil Körperfett | 143 | ||
| 11.1.2 Körpergröße in Zentimetern minus 110 | 143 | ||
| 11.1.3 Body-Mass-Index (MBI) | 143 | ||
| 11.2 Gewichtsverlust durch Laufen | 145 | ||
| Kapitel 12 Übertraining | 148 | ||
| 12.1 Was heißt Übertraining? | 148 | ||
| 12.1.1 Das Prinzip der Superkompensation | 149 | ||
| 12.1.2 Das Ende der Superkompensation | 151 | ||
| 12.1.3 Gru?nde fu?r Übertraining | 153 | ||
| 12.2 Das Erkennen von Übertraining | 154 | ||
| 12.3 Übertraining vermeiden | 156 | ||
| 12.3.1 Fu?hren Sie ein Trainingstagebuch | 157 | ||
| 12.3.2 Fu?llen Sie einen Fragebogen aus | 157 | ||
| Kapitel 13 Überlastungsverletzungen und Prävention | 160 | ||
| 13.1 Verletzungsgru?nde | 161 | ||
| 13.2 Häufige Verletzungen | 161 | ||
| 13.2.1 Tendinitis der Achillessehne | 162 | ||
| 13.2.2 Läuferknie | 163 | ||
| 13.2.3 Plantarfaszien | 165 | ||
| 13.2.4 Shin Splints | 166 | ||
| Kapitel 14 Medizinische Unterstu?tzung | 168 | ||
| 14.1 Blutparameter | 168 | ||
| 14.2 Höhentraining | 169 | ||
| Bildnachweis | 172 |