MuskelRevolution - Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau
von: Marco Toigo
Springer-Verlag, 2019
ISBN: 9783662547656
Sprache: Deutsch
396 Seiten, Download: 10275 KB
Format: PDF, auch als Online-Lesen
Vorwort | 5 | ||
Gebrauchsanweisung für dieses Buch | 7 | ||
Danksagung | 9 | ||
Inhaltsverzeichnis | 10 | ||
1 Wovon sprechen wir überhaupt? Klares Denken durch klare Begrifflichkeiten und vice versa | 18 | ||
1.1 Muskeln kontrahieren – nicht (nur)! | 18 | ||
1.2 Mäuse unter der Haut | 21 | ||
1.3 Warum Skelettmuskeln keine exzentrischen Allüren haben | 21 | ||
1.4 Lassen Sie sich von Äußerlichkeiten nicht täuschen | 23 | ||
1.5 Die „Dreifaltigkeit“ der Kraftproduktion | 24 | ||
1.6 Der Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Längenänderung und der Kraft eines Muskels | 25 | ||
1.7 Was heißt „Training“ eigentlich und wie wird es quantifiziert? | 27 | ||
1.8 Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, fliegen Sie zum Mond! | 28 | ||
1.9 Muskeln wollen nur das eine: Lasten um Gelenke drehen | 29 | ||
1.10 Warum Ihre Muskeln arbeiten (müssen), obwohl Sie keine Arbeit leisten | 30 | ||
1.11 Was haben menschliche Muskeln mit Pferden zu tun? | 32 | ||
1.12 Kraft schmeckt immer nach Newton | 33 | ||
1.13 Warum Sie Ihren Trainingswiderstand nicht mit einem Projektil verwechseln sollten | 34 | ||
1.14 Jogging auf der Beinpresse | 35 | ||
1.15 Zusammenfassung: Warum Muskelkraft nicht immer zu sichtbarer Bewegung führt | 35 | ||
2 Es ist nicht alles Gold, was glänzt | 37 | ||
2.1 Surrogate für die interne Muskelkraft | 37 | ||
2.2 Wie stark ist „stark“? | 38 | ||
2.3 Maximale Kraft ist nicht gleich Spitzenkraft | 39 | ||
2.4 Die Entschlüsselung der Muskelkraft | 40 | ||
2.5 Muskeln im Zebrafell | 44 | ||
2.6 Qual der Wahl bei der Auswahl des besten Trainingsmittels? | 45 | ||
2.7 Maschine ist nicht gleich Maschine, oder doch? | 45 | ||
2.8 Die ominöse Kraftkurve | 47 | ||
2.8.1 Lektionen vom Froschmuskel | 47 | ||
2.8.2 Die Launen der Kraftkurve | 49 | ||
2.8.3 Warum Dysbalancen natürlich sind | 50 | ||
2.9 Zusammenfassung: Folgen sie nicht blind dem Kniebeugen-Trend | 51 | ||
3 Dick und/oder lang? Eine immer wiederkehrende Frage | 53 | ||
3.1 Die funktionelle Rolle der Muskellänge | 53 | ||
3.2 Die funktionelle Rolle der Muskeldicke (Muskelquerschnittsfläche) | 56 | ||
3.3 Zusammenfassung | 59 | ||
4 Der neuromuskuläre Ursprung der Muskelkraft | 61 | ||
4.1 Die Muskeln im Gehirn | 61 | ||
4.2 Wie ist die Muskelkraft „codiert“? | 63 | ||
4.3 Muskelfasern arbeiten als Teil der motorischen Einheit immer im Team | 64 | ||
4.4 Warum sind neuromuskuläre Verbindungen getüpfelt? | 65 | ||
4.5 Nicht alle Muskelfasern verlaufen von Sehne zu Sehne | 66 | ||
4.6 Neuromuskuläre Einzugsgebiete | 67 | ||
4.7 Worin sich motorische Einheiten unterscheiden können | 69 | ||
4.8 Zusammenfassung | 71 | ||
5 Ein Bouquet an zellulärer Diversität | 73 | ||
5.1 Die farbige Welt der Muskelfasern | 73 | ||
5.2 Molekulare Motoren des Muskels | 74 | ||
5.3 Fasertypspezifische Motorklassen | 76 | ||
5.4 Verteilung der Muskelfasertypen beim Menschen: Wodurch wird sie bestimmt? | 79 | ||
5.5 Veränderung der Verteilung von Muskelfasertypen durch Training bzw. Inaktivität | 82 | ||
5.6 Warum Sie pliometrisch mehr Kraft produzieren können als miometrisch | 84 | ||
5.7 Zusammenfassung: Macht „schnelles“ Training Ihre Muskelmotoren schneller? | 85 | ||
6 Muskuläre Energiebündel | 87 | ||
6.1 Die Dynamik des muskulären Energieverbrauchs | 87 | ||
6.2 Abstimmung von Angebot und Nachfrage | 88 | ||
6.3 Muskelfasern haben mehrere Ressourcen zur Regeneration von Energie | 88 | ||
6.4 Das phosphagene System: ein Feuerwerk an Energie | 90 | ||
6.5 Das glykolytische System: die zuckersüße ATP-Regeneration | 91 | ||
6.5.1 Lactat: Held oder Bösewicht? | 93 | ||
6.5.2 Die richtige Interpretation des Begriffs „(an)aerob“ | 95 | ||
6.5.3 Der mitochondriale Portier für die aerobe Glykolyse | 95 | ||
6.6 Die mitochondriale Atmung: wozu wir Sauerstoff brauchen | 97 | ||
6.7 Mitochondrien: klein, aber oho! | 98 | ||
6.8 Integration der drei Systeme zur Regeneration von ATP | 100 | ||
6.9 Zusammenfassung: ATP-Moleküle erinnern an wiederaufladbare Batterien | 101 | ||
7 Warum Sie beim Training ermüden | 103 | ||
7.1 Die verschiedenen Komponenten der neuromuskulären Ermüdung | 103 | ||
7.2 Metaboliten als Ermüdungsmediatoren | 103 | ||
7.3 Mikrotraumata als Ermüdungsmediatoren | 104 | ||
7.4 Vom Muskelmäuschen zum Muskelkater | 105 | ||
7.5 Zusammenfassung: Verkatert ohne Alkohol | 107 | ||
8 Das molekulare und zelluläre Muskeluniversum | 108 | ||
8.1 Muskelregeneration: ein Balanceakt | 108 | ||
8.2 DNA: das Muttermolekül aller (Muskel-) Proteine | 109 | ||
8.3 Alle Muskelfasern sind Muskelzellen, aber nicht alle Muskelzellen sind Muskelfasern | 113 | ||
8.4 Wenn Satellitenzellen geweckt werden | 114 | ||
8.5 Die Gabe zur Selbsterneuerung | 114 | ||
8.6 Muskelspindeln enthalten auch Muskelfasern | 121 | ||
8.7 Charakterisierung von menschlichem Muskelgewebe | 121 | ||
8.8 Zusammenfassung | 123 | ||
9 Wie Sie beeinflussen können, welche Muskelfasern im Training eingesetzt werden | 126 | ||
9.1 Zurück zu den motorischen Einheiten | 126 | ||
9.2 Wie wird die Kraft eines Muskels bei willentlicher Kraftproduktion moduliert? | 127 | ||
9.3 Kriegsschauplatz der Muskeln: rekrutieren und feuern! | 127 | ||
9.4 Wie codieren die Rekrutierung und die Steigerung der Feuerfrequenz die Höhe der Kraft? | 128 | ||
9.5 Was haben autonome Reserven mit dem Winterschlaf zu tun? | 129 | ||
9.6 Der tonische Rekrutierungsschwellenwert | 131 | ||
9.7 Die regelhafte Rekrutierung von motorischen Einheiten | 132 | ||
9.8 Mechanismus der Rekrutierung von motorischen Einheiten | 133 | ||
9.9 Wo Hirn auf Muskeln trifft | 135 | ||
9.10 Wie wird die Schnelligkeit der Kraftentwicklung durch Rekrutierung und Frequenzierung codiert? | 137 | ||
9.11 Praxisrelevanz: Höhe der Kraft und Schnelligkeit der Bewegung | 141 | ||
9.12 Wollen Sie große und starke Muskeln? Schwächen Sie sie! | 144 | ||
9.13 Können Typ-2-Fasern selektiv aktiviert werden? | 147 | ||
9.14 Neuroanatomische Muskelkartografie | 149 | ||
9.15 Kraftübertragung zwischen Nachbarn | 154 | ||
9.16 Tensionale Integrität und Mechanotransduktion: Inwiefern sind Muskelfasern integer? | 156 | ||
9.17 Kann ein Muskel gezielt modelliert werden? | 157 | ||
9.18 Zusammenfassung | 159 | ||
10 Wenn Krafttraining auf Muskelplastizität trifft | 162 | ||
10.1 Wie passen sich Muskeln durch Krafttraining an? | 162 | ||
10.2 Längenadaptation (longitudinale Hypertrophie oder Atrophie) bei Tieren und Menschen | 163 | ||
10.2.1 Was geschieht bei chronischer passiver Dehnung bzw. Verkürzung von Tiermuskeln? | 164 | ||
10.2.2 Die Längenanpassung steht im Dienste der optimalen Sarkomerlänge | 167 | ||
10.2.3 Kann der Muskel des Menschen durch chronisches passives Dehnen verlängert werden? | 168 | ||
10.2.4 Von elektrisch stimulierten Kaninchenmuskeln zu Ratten auf dem Laufband | 171 | ||
10.2.5 Krafttraining und Adaptation der Faszikellänge beim Menschen: Schenken Sie der Kraftproduktion bei großer Muskellänge genug Aufmerksamkeit? | 173 | ||
10.2.6 Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training | 177 | ||
10.3 Breitenwachstum des Muskels (radiale Hypertrophie oder Atrophie) beim Menschen | 180 | ||
10.4 Zusammenfassung | 180 | ||
11 Wie wird Skelettmuskelprotein auf- und abgebaut? | 182 | ||
11.1 Aufbau von Muskelproteinmasse | 182 | ||
11.2 Die Beziehung zwischen MPS und MPB | 183 | ||
11.3 Wie Ihre Muskeln stündlich hypertrophieren und atrophieren | 184 | ||
11.4 Zusammenfassung | 185 | ||
12 Nahrungsprotein als anaboler Stimulus | 187 | ||
12.1 Ganzkörper- ist nicht gleich Muskelproteinstoffwechsel | 187 | ||
12.2 Der anabole Effekt von Nahrungsprotein auf den Muskelstoffwechsel | 188 | ||
12.3 Die Proteinqualität zählt! | 192 | ||
12.3.1 DIAAS (engl. digestible indispensable amino acid score?) | 192 | ||
12.3.2 DIAARR | 196 | ||
12.3.3 Anregung der MPS vs. Anregung des Ganzkörperproteinstoffwechsels | 197 | ||
12.3.4 Herkunft/Produktion des Proteinprodukts, ökologischer Fußabdruck und unbekannte Gesundheitseffekte bei Langzeitkonsum | 199 | ||
12.4 Die Proteinquantität zählt ebenso! | 201 | ||
12.5 Warum Sie sich keine Muskeln anfuttern können | 204 | ||
12.6 Das Konzept des satten Muskels | 205 | ||
12.7 Aminosäuren, Proteinshakes oder Mahlzeiten? | 208 | ||
12.8 Sind Kohlenhydrate im Proteinshake nötig? | 209 | ||
12.9 Warum nicht gleich isolierte Aminosäuren zuführen? | 211 | ||
12.10 Zusammenfassung | 211 | ||
13 Krafttraining als anaboler Stimulus | 215 | ||
13.1 Die akute anabole Muskelreaktion auf Krafttraining | 215 | ||
13.2 Brückenschlag zwischen Muskelproteinsynthese und Rekrutierung motorischer Einheiten | 217 | ||
13.3 Wie wirkt sich die Trainingsintensität auf die Muskelproteinsynthese aus? | 218 | ||
13.4 Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Trainingslast und dem akuten Anstieg der Muskelproteinsynthese | 219 | ||
13.5 Welchen Einfluss hat die muskuläre Spannungsdauer auf den Anabolismus des Muskels? | 220 | ||
13.6 Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining? – eine sinnlose Frage | 222 | ||
13.7 Der Schlüssel zum Muskelwachstum | 223 | ||
13.8 Der Unterschied zwischen der Spannungsdauer, der effektiven Spannungsdauer und der Anzahl an Wiederholungen | 233 | ||
13.9 Ist pliometrisch (exzentrisch) effektiver als miometrisch (konzentrisch)? | 235 | ||
13.10 Skelettmuskeln haben auch ein „Sättigungsgefühl“ | 236 | ||
13.11 Was ist das optimale Zeitintervall, mit dem ein bestimmter Muskel trainiert werden soll? | 237 | ||
13.12 Fehlkonzept der Superkompensation | 237 | ||
13.13 Zusammenfassung | 238 | ||
14 Die synergistische Beziehung zwischen Krafttraining und der Zufuhr von Nahrungsprotein | 241 | ||
14.1 Der Synergieeffekt zwischen Krafttraining und Nahrungsprotein | 241 | ||
14.2 Proteinzufuhr: Am besten vor, während oder nach dem Krafttraining? | 246 | ||
14.3 Beeinträchtigt Krafttraining die Proteinverdauung? | 249 | ||
14.4 Ist unmittelbar nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratzufuhr nötig, um die MPS zu maximieren oder die MPB zu minimieren? | 250 | ||
14.5 Ist die anabole Reaktion des Muskels schwächer, wenn Sie mit relativ leeren Muskelglykogenspeichern trainieren? | 251 | ||
14.6 Übertrag von Akut- zu Langzeiteffekten? | 252 | ||
14.7 Wann macht die Proteinsupplementierung Sinn? | 254 | ||
14.8 Zusammenfassung | 263 | ||
15 Hemmt Ausdauertraining das Muskelwachstum? | 267 | ||
15.1 Wer beißt wen – das Krafttraining das Ausdauertraining oder umgekehrt? | 267 | ||
15.2 Warum die Muskelproteinsynthese bei gleichzeitigem Energiestress keine Priorität genießt | 268 | ||
15.3 Fehlkonzept der Periodisierung | 269 | ||
15.4 Macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn? | 272 | ||
15.5 Warum Krafttraining Ihr Herz kaum fitter macht | 274 | ||
15.6 Zusammenfassung | 276 | ||
16 Die Jagd nach hormonellen Geistern | 280 | ||
16.1 Ganzkörper- oder Splittraining? | 280 | ||
16.2 Warum Testosteron als anaboles Hormon überbewertet ist | 281 | ||
16.3 Wie beeinflusst Krafttraining die Blutkonzentration von anabolen Hormonen? | 282 | ||
16.4 Zusammenfassung | 286 | ||
17 Männer sind keine Marsianer und Frauen keine Venusianer | 288 | ||
17.1 Was hat die Planetenkunde mit dem geschlechtsspezifischen Muskelaufbau zu tun? | 288 | ||
17.2 Wie die Antibabypille Ihre Muskelmasse beeinflussen kann | 290 | ||
17.3 XXY | 291 | ||
17.4 Zusammenfassung | 292 | ||
18 Spezifität der Anpassung an Training | 294 | ||
18.1 Profitiert Ihr rechter Arm, wenn Sie den linken trainieren? | 294 | ||
18.2 Anfangs mit der Schrotflinte, später mit dem Präzisionsgewehr | 294 | ||
18.3 Exerceuticals | 295 | ||
18.4 Zusammenfassung | 296 | ||
19 Warum Muskeltraining nicht optional ist | 298 | ||
19.1 Die verborgenen Seiten der Skelettmuskulatur | 298 | ||
19.2 Die Muskel-Knochen-Einheit | 301 | ||
19.3 Das knochenaufbauende Potenzial von Training und Bewegung rein aus Sicht der erzielten Knochendeformation: Praxistipps | 303 | ||
19.4 Training in der Schwangerschaft | 306 | ||
19.5 „Ab 25 Jahren geht es mit Kraft und Muskeln abwärts“ – wer’s glaubt! | 306 | ||
19.6 Die anabole Resistenz | 308 | ||
19.7 Der Anti-Aging-Effekt von Krafttraining | 311 | ||
19.8 Zusammenfassung | 314 | ||
20 Was macht Sie letzten Endes ästhetisch? | 316 | ||
20.1 Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpermasse | 316 | ||
20.2 Wenn messen, dann richtig | 318 | ||
20.3 Fettabbau | 319 | ||
20.4 Warum Sie trotz noch mehr Sport nicht weiter abnehmen | 320 | ||
20.5 Über Problemzonen und Cellulitis | 325 | ||
20.5.1 Lokale Fettverbrennung – Schwindet durch Bauchübungen das Fett am Bauch? | 326 | ||
20.5.2 Krafttraining gegen Cellulitis? | 327 | ||
20.6 Gibt es den optimalen Tageszeitpunkt für Muskeltraining? | 329 | ||
20.7 Der Weg vom Trainingsreiz zur Muskeladaptation | 332 | ||
20.8 Zusammenfassung | 333 | ||
21 Laune der Natur: Das Ausmaß der Anpassung an Training ist individuell | 335 | ||
21.1 Die interindividuelle Variabilität der Anpassung an das Training – das neue Mantra? | 335 | ||
21.2 Doppelt so viel Muskelmasse – ohne Training! | 338 | ||
21.3 Was darf man im Mittel an Muskelwachstum erwarten? | 340 | ||
21.4 Warum wir auch im Training manchmal Ursache und Wirkung verwechseln | 342 | ||
21.5 Zusammenfassung | 344 | ||
22 Neuronale Aspekte beim Krafttraining | 345 | ||
22.1 Kraft versus Übungskompetenz | 345 | ||
22.2 Ist ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel? | 347 | ||
22.3 Sind 100 Newton gleich 100 Newton? | 350 | ||
22.4 Rumpftraining | 352 | ||
22.5 Schnelligkeit der Kraftentwicklung | 356 | ||
22.6 Zusammenfassung | 359 | ||
23 Anabole Verstärker | 362 | ||
23.1 Vitamin D | 362 | ||
23.2 ?-Hydroxy-?-methylbutyrat (HMB): top oder flop? | 365 | ||
23.3 Fischöl als anaboler Verstärker | 368 | ||
23.4 Kreatinsupplementation – warum? Wozu? | 369 | ||
23.5 Zusammenfassung | 372 | ||
24 Packen Sie es an! | 374 | ||
Literatur | 376 | ||
Sachverzeichnis | 390 |