MuskelRevolution - Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau

von: Marco Toigo

Springer-Verlag, 2019

ISBN: 9783662547656

Sprache: Deutsch

396 Seiten, Download: 10275 KB

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Mehr zum Inhalt

MuskelRevolution - Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau

	Vorwort	5
	Gebrauchsanweisung für dieses Buch	7
	Danksagung	9
	Inhaltsverzeichnis	10
	1 Wovon sprechen wir überhaupt? Klares Denken durch klare Begrifflichkeiten und vice versa	18
	1.1 Muskeln kontrahieren – nicht (nur)!	18
	1.2 Mäuse unter der Haut	21
	1.3 Warum Skelettmuskeln keine exzentrischen Allüren haben	21
	1.4 Lassen Sie sich von Äußerlichkeiten nicht täuschen	23
	1.5 Die „Dreifaltigkeit“ der Kraftproduktion	24
	1.6 Der Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Längenänderung und der Kraft eines Muskels	25
	1.7 Was heißt „Training“ eigentlich und wie wird es quantifiziert?	27
	1.8 Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, fliegen Sie zum Mond!	28
	1.9 Muskeln wollen nur das eine: Lasten um Gelenke drehen	29
	1.10 Warum Ihre Muskeln arbeiten (müssen), obwohl Sie keine Arbeit leisten	30
	1.11 Was haben menschliche Muskeln mit Pferden zu tun?	32
	1.12 Kraft schmeckt immer nach Newton	33
	1.13 Warum Sie Ihren Trainingswiderstand nicht mit einem Projektil verwechseln sollten	34
	1.14 Jogging auf der Beinpresse	35
	1.15 Zusammenfassung: Warum Muskelkraft nicht immer zu sichtbarer Bewegung führt	35
	2 Es ist nicht alles Gold, was glänzt	37
	2.1 Surrogate für die interne Muskelkraft	37
	2.2 Wie stark ist „stark“?	38
	2.3 Maximale Kraft ist nicht gleich Spitzenkraft	39
	2.4 Die Entschlüsselung der Muskelkraft	40
	2.5 Muskeln im Zebrafell	44
	2.6 Qual der Wahl bei der Auswahl des besten Trainingsmittels?	45
	2.7 Maschine ist nicht gleich Maschine, oder doch?	45
	2.8 Die ominöse Kraftkurve	47
	2.8.1 Lektionen vom Froschmuskel	47
	2.8.2 Die Launen der Kraftkurve	49
	2.8.3 Warum Dysbalancen natürlich sind	50
	2.9 Zusammenfassung: Folgen sie nicht blind dem Kniebeugen-Trend	51
	3 Dick und/oder lang? Eine immer wiederkehrende Frage	53
	3.1 Die funktionelle Rolle der Muskellänge	53
	3.2 Die funktionelle Rolle der Muskeldicke (Muskelquerschnittsfläche)	56
	3.3 Zusammenfassung	59
	4 Der neuromuskuläre Ursprung der Muskelkraft	61
	4.1 Die Muskeln im Gehirn	61
	4.2 Wie ist die Muskelkraft „codiert“?	63
	4.3 Muskelfasern arbeiten als Teil der motorischen Einheit immer im Team	64
	4.4 Warum sind neuromuskuläre Verbindungen getüpfelt?	65
	4.5 Nicht alle Muskelfasern verlaufen von Sehne zu Sehne	66
	4.6 Neuromuskuläre Einzugsgebiete	67
	4.7 Worin sich motorische Einheiten unterscheiden können	69
	4.8 Zusammenfassung	71
	5 Ein Bouquet an zellulärer Diversität	73
	5.1 Die farbige Welt der Muskelfasern	73
	5.2 Molekulare Motoren des Muskels	74
	5.3 Fasertypspezifische Motorklassen	76
	5.4 Verteilung der Muskelfasertypen beim Menschen: Wodurch wird sie bestimmt?	79
	5.5 Veränderung der Verteilung von Muskelfasertypen durch Training bzw. Inaktivität	82
	5.6 Warum Sie pliometrisch mehr Kraft produzieren können als miometrisch	84
	5.7 Zusammenfassung: Macht „schnelles“ Training Ihre Muskelmotoren schneller?	85
	6 Muskuläre Energiebündel	87
	6.1 Die Dynamik des muskulären Energieverbrauchs	87
	6.2 Abstimmung von Angebot und Nachfrage	88
	6.3 Muskelfasern haben mehrere Ressourcen zur Regeneration von Energie	88
	6.4 Das phosphagene System: ein Feuerwerk an Energie	90
	6.5 Das glykolytische System: die zuckersüße ATP-Regeneration	91
	6.5.1 Lactat: Held oder Bösewicht?	93
	6.5.2 Die richtige Interpretation des Begriffs „(an)aerob“	95
	6.5.3 Der mitochondriale Portier für die aerobe Glykolyse	95
	6.6 Die mitochondriale Atmung: wozu wir Sauerstoff brauchen	97
	6.7 Mitochondrien: klein, aber oho!	98
	6.8 Integration der drei Systeme zur Regeneration von ATP	100
	6.9 Zusammenfassung: ATP-Moleküle erinnern an wiederaufladbare Batterien	101
	7 Warum Sie beim Training ermüden	103
	7.1 Die verschiedenen Komponenten der neuromuskulären Ermüdung	103
	7.2 Metaboliten als Ermüdungsmediatoren	103
	7.3 Mikrotraumata als Ermüdungsmediatoren	104
	7.4 Vom Muskelmäuschen zum Muskelkater	105
	7.5 Zusammenfassung: Verkatert ohne Alkohol	107
	8 Das molekulare und zelluläre Muskeluniversum	108
	8.1 Muskelregeneration: ein Balanceakt	108
	8.2 DNA: das Muttermolekül aller (Muskel-) Proteine	109
	8.3 Alle Muskelfasern sind Muskelzellen, aber nicht alle Muskelzellen sind Muskelfasern	113
	8.4 Wenn Satellitenzellen geweckt werden	114
	8.5 Die Gabe zur Selbsterneuerung	114
	8.6 Muskelspindeln enthalten auch Muskelfasern	121
	8.7 Charakterisierung von menschlichem Muskelgewebe	121
	8.8 Zusammenfassung	123
	9 Wie Sie beeinflussen können, welche Muskelfasern im Training eingesetzt werden	126
	9.1 Zurück zu den motorischen Einheiten	126
	9.2 Wie wird die Kraft eines Muskels bei willentlicher Kraftproduktion moduliert?	127
	9.3 Kriegsschauplatz der Muskeln: rekrutieren und feuern!	127
	9.4 Wie codieren die Rekrutierung und die Steigerung der Feuerfrequenz die Höhe der Kraft?	128
	9.5 Was haben autonome Reserven mit dem Winterschlaf zu tun?	129
	9.6 Der tonische Rekrutierungsschwellenwert	131
	9.7 Die regelhafte Rekrutierung von motorischen Einheiten	132
	9.8 Mechanismus der Rekrutierung von motorischen Einheiten	133
	9.9 Wo Hirn auf Muskeln trifft	135
	9.10 Wie wird die Schnelligkeit der Kraftentwicklung durch Rekrutierung und Frequenzierung codiert?	137
	9.11 Praxisrelevanz: Höhe der Kraft und Schnelligkeit der Bewegung	141
	9.12 Wollen Sie große und starke Muskeln? Schwächen Sie sie!	144
	9.13 Können Typ-2-Fasern selektiv aktiviert werden?	147
	9.14 Neuroanatomische Muskelkartografie	149
	9.15 Kraftübertragung zwischen Nachbarn	154
	9.16 Tensionale Integrität und Mechanotransduktion: Inwiefern sind Muskelfasern integer?	156
	9.17 Kann ein Muskel gezielt modelliert werden?	157
	9.18 Zusammenfassung	159
	10 Wenn Krafttraining auf Muskelplastizität trifft	162
	10.1 Wie passen sich Muskeln durch Krafttraining an?	162
	10.2 Längenadaptation (longitudinale Hypertrophie oder Atrophie) bei Tieren und Menschen	163
	10.2.1 Was geschieht bei chronischer passiver Dehnung bzw. Verkürzung von Tiermuskeln?	164
	10.2.2 Die Längenanpassung steht im Dienste der optimalen Sarkomerlänge	167
	10.2.3 Kann der Muskel des Menschen durch chronisches passives Dehnen verlängert werden?	168
	10.2.4 Von elektrisch stimulierten Kaninchenmuskeln zu Ratten auf dem Laufband	171
	10.2.5 Krafttraining und Adaptation der Faszikellänge beim Menschen: Schenken Sie der Kraftproduktion bei großer Muskellänge genug Aufmerksamkeit?	173
	10.2.6 Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training	177
	10.3 Breitenwachstum des Muskels (radiale Hypertrophie oder Atrophie) beim Menschen	180
	10.4 Zusammenfassung	180
	11 Wie wird Skelettmuskelprotein auf- und abgebaut?	182
	11.1 Aufbau von Muskelproteinmasse	182
	11.2 Die Beziehung zwischen MPS und MPB	183
	11.3 Wie Ihre Muskeln stündlich hypertrophieren und atrophieren	184
	11.4 Zusammenfassung	185
	12 Nahrungsprotein als anaboler Stimulus	187
	12.1 Ganzkörper- ist nicht gleich Muskelproteinstoffwechsel	187
	12.2 Der anabole Effekt von Nahrungsprotein auf den Muskelstoffwechsel	188
	12.3 Die Proteinqualität zählt!	192
	12.3.1 DIAAS (engl. digestible indispensable amino acid score?)	192
	12.3.2 DIAARR	196
	12.3.3 Anregung der MPS vs. Anregung des Ganzkörperproteinstoffwechsels	197
	12.3.4 Herkunft/Produktion des Proteinprodukts, ökologischer Fußabdruck und unbekannte Gesundheitseffekte bei Langzeitkonsum	199
	12.4 Die Proteinquantität zählt ebenso!	201
	12.5 Warum Sie sich keine Muskeln anfuttern können	204
	12.6 Das Konzept des satten Muskels	205
	12.7 Aminosäuren, Proteinshakes oder Mahlzeiten?	208
	12.8 Sind Kohlenhydrate im Proteinshake nötig?	209
	12.9 Warum nicht gleich isolierte Aminosäuren zuführen?	211
	12.10 Zusammenfassung	211
	13 Krafttraining als anaboler Stimulus	215
	13.1 Die akute anabole Muskelreaktion auf Krafttraining	215
	13.2 Brückenschlag zwischen Muskelproteinsynthese und Rekrutierung motorischer Einheiten	217
	13.3 Wie wirkt sich die Trainingsintensität auf die Muskelproteinsynthese aus?	218
	13.4 Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Trainingslast und dem akuten Anstieg der Muskelproteinsynthese	219
	13.5 Welchen Einfluss hat die muskuläre Spannungsdauer auf den Anabolismus des Muskels?	220
	13.6 Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining? – eine sinnlose Frage	222
	13.7 Der Schlüssel zum Muskelwachstum	223
	13.8 Der Unterschied zwischen der Spannungsdauer, der effektiven Spannungsdauer und der Anzahl an Wiederholungen	233
	13.9 Ist pliometrisch (exzentrisch) effektiver als miometrisch (konzentrisch)?	235
	13.10 Skelettmuskeln haben auch ein „Sättigungsgefühl“	236
	13.11 Was ist das optimale Zeitintervall, mit dem ein bestimmter Muskel trainiert werden soll?	237
	13.12 Fehlkonzept der Superkompensation	237
	13.13 Zusammenfassung	238
	14 Die synergistische Beziehung zwischen Krafttraining und der Zufuhr von Nahrungsprotein	241
	14.1 Der Synergieeffekt zwischen Krafttraining und Nahrungsprotein	241
	14.2 Proteinzufuhr: Am besten vor, während oder nach dem Krafttraining?	246
	14.3 Beeinträchtigt Krafttraining die Proteinverdauung?	249
	14.4 Ist unmittelbar nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratzufuhr nötig, um die MPS zu maximieren oder die MPB zu minimieren?	250
	14.5 Ist die anabole Reaktion des Muskels schwächer, wenn Sie mit relativ leeren Muskelglykogenspeichern trainieren?	251
	14.6 Übertrag von Akut- zu Langzeiteffekten?	252
	14.7 Wann macht die Proteinsupplementierung Sinn?	254
	14.8 Zusammenfassung	263
	15 Hemmt Ausdauertraining das Muskelwachstum?	267
	15.1 Wer beißt wen – das Krafttraining das Ausdauertraining oder umgekehrt?	267
	15.2 Warum die Muskelproteinsynthese bei gleichzeitigem Energiestress keine Priorität genießt	268
	15.3 Fehlkonzept der Periodisierung	269
	15.4 Macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn?	272
	15.5 Warum Krafttraining Ihr Herz kaum fitter macht	274
	15.6 Zusammenfassung	276
	16 Die Jagd nach hormonellen Geistern	280
	16.1 Ganzkörper- oder Splittraining?	280
	16.2 Warum Testosteron als anaboles Hormon überbewertet ist	281
	16.3 Wie beeinflusst Krafttraining die Blutkonzentration von anabolen Hormonen?	282
	16.4 Zusammenfassung	286
	17 Männer sind keine Marsianer und Frauen keine Venusianer	288
	17.1 Was hat die Planetenkunde mit dem geschlechtsspezifischen Muskelaufbau zu tun?	288
	17.2 Wie die Antibabypille Ihre Muskelmasse beeinflussen kann	290
	17.3 XXY	291
	17.4 Zusammenfassung	292
	18 Spezifität der Anpassung an Training	294
	18.1 Profitiert Ihr rechter Arm, wenn Sie den linken trainieren?	294
	18.2 Anfangs mit der Schrotflinte, später mit dem Präzisionsgewehr	294
	18.3 Exerceuticals	295
	18.4 Zusammenfassung	296
	19 Warum Muskeltraining nicht optional ist	298
	19.1 Die verborgenen Seiten der Skelettmuskulatur	298
	19.2 Die Muskel-Knochen-Einheit	301
	19.3 Das knochenaufbauende Potenzial von Training und Bewegung rein aus Sicht der erzielten Knochendeformation: Praxistipps	303
	19.4 Training in der Schwangerschaft	306
	19.5 „Ab 25 Jahren geht es mit Kraft und Muskeln abwärts“ – wer’s glaubt!	306
	19.6 Die anabole Resistenz	308
	19.7 Der Anti-Aging-Effekt von Krafttraining	311
	19.8 Zusammenfassung	314
	20 Was macht Sie letzten Endes ästhetisch?	316
	20.1 Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpermasse	316
	20.2 Wenn messen, dann richtig	318
	20.3 Fettabbau	319
	20.4 Warum Sie trotz noch mehr Sport nicht weiter abnehmen	320
	20.5 Über Problemzonen und Cellulitis	325
	20.5.1 Lokale Fettverbrennung – Schwindet durch Bauchübungen das Fett am Bauch?	326
	20.5.2 Krafttraining gegen Cellulitis?	327
	20.6 Gibt es den optimalen Tageszeitpunkt für Muskeltraining?	329
	20.7 Der Weg vom Trainingsreiz zur Muskeladaptation	332
	20.8 Zusammenfassung	333
	21 Laune der Natur: Das Ausmaß der Anpassung an Training ist individuell	335
	21.1 Die interindividuelle Variabilität der Anpassung an das Training – das neue Mantra?	335
	21.2 Doppelt so viel Muskelmasse – ohne Training!	338
	21.3 Was darf man im Mittel an Muskelwachstum erwarten?	340
	21.4 Warum wir auch im Training manchmal Ursache und Wirkung verwechseln	342
	21.5 Zusammenfassung	344
	22 Neuronale Aspekte beim Krafttraining	345
	22.1 Kraft versus Übungskompetenz	345
	22.2 Ist ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel?	347
	22.3 Sind 100 Newton gleich 100 Newton?	350
	22.4 Rumpftraining	352
	22.5 Schnelligkeit der Kraftentwicklung	356
	22.6 Zusammenfassung	359
	23 Anabole Verstärker	362
	23.1 Vitamin D	362
	23.2 ?-Hydroxy-?-methylbutyrat (HMB): top oder flop?	365
	23.3 Fischöl als anaboler Verstärker	368
	23.4 Kreatinsupplementation – warum? Wozu?	369
	23.5 Zusammenfassung	372
	24 Packen Sie es an!	374
	Literatur	376
	Sachverzeichnis	390

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