Integrative Ernährung - Ein ganzheitliches Konzept zur Prävention und Ernährungstherapie
von: Claudia Nichterl
Springer-Verlag, 2021
ISBN: 9783662624449
Sprache: Deutsch
288 Seiten, Download: 11551 KB
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Integrative Ernährung - Ein ganzheitliches Konzept zur Prävention und Ernährungstherapie
| Vorwort | 5 | ||
| Inhaltsverzeichnis | 7 | ||
| 1: Einleitung | 9 | ||
| 1.1 Wer spricht hier über integrative Ernährung? | 10 | ||
| 1.2 Warum integrative Ernährung? | 15 | ||
| 1.3 Einfach essen, leichter leben! | 17 | ||
| 1.4 Integrative Ernährung – eine Definition | 21 | ||
| 1.5 Integrative Ernährung ist evidenzbasiert | 25 | ||
| Literatur | 28 | ||
| 2: Ernährungswissenschaft und TCM – Gemeinsamkeiten und Widersprüche | 29 | ||
| 2.1 Charakteristika der westlichen Ernährungswissenschaft und der chinesischen Diätetik | 29 | ||
| 2.2 TCM und Yang Sheng (nach Wühr und Nichterl 2015) | 30 | ||
| 2.3 Fernöstliche Weisheit – das TCM-Weltbild und wichtige Grundlagen | 31 | ||
| 2.3.1 Den Horizont erweitern mit dem Denkmodell der TCM | 33 | ||
| 2.3.1.1 Yin und Yang – Gegensätze im Gleichklang | 33 | ||
| 2.3.1.2 Qi – die Lebensenergie | 36 | ||
| 2.3.1.3 Jing – die Essenz | 37 | ||
| 2.3.1.4 Xue (Blut) – Energie in flüssiger Form | 41 | ||
| 2.3.2 Blutmangel versus Eisenmangel | 42 | ||
| 2.3.3 Gleichgewicht herstellen mit individueller Ernährung | 47 | ||
| 2.3.4 TCM-Diätetik – Fünf-Elemente-Ernährung in der Praxis | 48 | ||
| 2.3.5 Die fünf Elemente (Wandlungsphasen) | 49 | ||
| 2.3.5.1 Element Erde | 50 | ||
| 2.3.5.2 Element Metall | 51 | ||
| 2.3.5.3 Element Wasser | 51 | ||
| 2.3.5.4 Element Holz | 51 | ||
| 2.3.5.5 Element Feuer | 51 | ||
| 2.3.6 Fünf Elemente – fünf Geschmäcker | 52 | ||
| 2.3.7 Wie kommt es zu Störungen? | 53 | ||
| 2.4 Die Bedeutung der Ernährung in der TCM | 56 | ||
| 2.4.1 Die thermische Wirkung von Lebensmitteln | 56 | ||
| 2.4.1.1 Den Instinkten vertrauen | 58 | ||
| 2.4.1.2 Die thermische Veränderung bei der Zubereitung | 58 | ||
| 2.4.2 Die Bedeutung regionaler und saisonaler Zutaten | 59 | ||
| 2.4.3 Die Heilkraft der Mitte | 60 | ||
| 2.4.4 Alles hat seine Zeit – wann essen? | 64 | ||
| 2.4.4.1 Die Organuhr | 64 | ||
| 2.4.4.2 Übergewicht durch üppige Abendmahlzeiten? | 67 | ||
| 2.5 TCM und Ernährungswissenschaft – ein Widerspruch? | 67 | ||
| 2.5.1 Hat Gekochtes noch Vitamine? | 69 | ||
| 2.5.2 Warum verbietet die TCM Milchprodukte? | 69 | ||
| 2.5.2.1 Milch(produkte) mit Qualität – bitte zugreifen! | 71 | ||
| 2.5.2.2 Süß und teuer – bitte meiden! | 72 | ||
| 2.5.3 Warum sind Brotmahlzeiten in der TCM so verpönt? | 73 | ||
| 2.5.4 Warum lehnt die TCM Tiefkühlprodukte ab? | 74 | ||
| 2.6 Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag | 75 | ||
| 2.6.1 Was passiert, wenn das Frühstück entfällt? | 78 | ||
| 2.6.2 Ideen für ein warmes Frühstück | 80 | ||
| 2.6.3 Vital in den Tag – das richtige Frühstück für jeden Typ | 83 | ||
| 2.6.4 Getreide – geballte Kraft im kleinen Korn | 89 | ||
| 2.6.5 Müsli – gekocht am wertvollsten | 91 | ||
| 2.6.6 Frühstücksrezepte zum Ausprobieren | 93 | ||
| 2.6.7 Bekömmlich kochen – Essen zum Wohlfühlen | 108 | ||
| 2.6.8 Ungünstige Ernährungsgewohnheiten meiden | 110 | ||
| Literatur | 112 | ||
| 3: Integrative Ernährung für das Wohlfühlgewicht | 113 | ||
| 3.1 Die Ursachen von Übergewicht | 114 | ||
| 3.1.1 Der ernährungswissenschaftliche Blick auf unseren Körper | 115 | ||
| 3.1.2 Übergewicht – eine genetische Veranlagung? | 116 | ||
| 3.1.3 Übergewicht und Diabetes | 118 | ||
| 3.1.4 Was sagt die TCM zum Übergewicht? | 119 | ||
| 3.1.5 Qi-Disharmoniemuster bei Übergewicht | 122 | ||
| 3.1.5.1 So produziert unser Körper Qi | 123 | ||
| 3.1.5.2 Übergewicht hat individuelle Ursachen | 123 | ||
| 3.2 Mit integrativer Ernährung zum Wohlfühlgewicht | 124 | ||
| 3.2.1 Das Milz-Qi stärken | 125 | ||
| 3.2.2 Feuchtigkeit ausleiten und die Bildung neuer Feuchtigkeit verhindern | 126 | ||
| 3.2.3 Den Energiefluss harmonisieren und Stagnation auflösen | 126 | ||
| 3.2.4 Lebensmittel für den Fülle- und Mangel-Typ | 130 | ||
| 3.2.5 Sind die Hormone schuld? | 131 | ||
| 3.2.5.1 Wichtige Hormone in unserem Stoffwechsel | 131 | ||
| 3.2.5.2 Auswahl wichtiger Nährstoffe für unseren Stoffwechsel | 132 | ||
| 3.2.6 Fleischlos glücklicher? | 132 | ||
| 3.2.7 Komplexe Kohlenhydrate fördern die Gesundheit | 134 | ||
| 3.2.7.1 So wirken Kohlenhydrate | 134 | ||
| 3.2.7.2 Praxistaugliche Maßnahmen zur Reduktion von Zucker | 135 | ||
| 3.2.8 Darm und Leber – zwei wichtige Organe | 136 | ||
| 3.2.9 Stress – der Feind für unseren Körper | 136 | ||
| 3.3 Säuren und Basen im Gleichgewicht | 138 | ||
| 3.3.1 Der Stoffwechsel – Wunderwerk der Natur | 140 | ||
| 3.3.2 Latente Übersäuerung als Zivilisationskrankheit | 142 | ||
| 3.3.2.1 (Un-)Sinn von Basenpulver | 143 | ||
| 3.3.2.2 Wie sauer sind Sie wirklich? | 144 | ||
| 3.3.2.3 So finden Sie Ihre Balance | 145 | ||
| 3.3.2.4 Säuren und Basen in Lebensmitteln | 146 | ||
| 3.3.2.5 Die besten Basenlieferanten | 146 | ||
| 3.3.2.6 Kauen, kauen, kauen … | 148 | ||
| 3.3.2.7 Wasser macht rein | 149 | ||
| 3.3.2.8 Basenkur, Detox oder Getreidekur – legen Sie los! | 149 | ||
| 3.4 Getreide und Co. – eine differenzierte Betrachtung | 150 | ||
| 3.5 Mit Freude zum Wohlfühlgewicht | 152 | ||
| 3.5.1 Zehn Ernährungstipps für jeden Tag | 152 | ||
| 3.5.2 Parieren Sie Heißhungerattacken | 155 | ||
| 3.6 „Nudging“ – Anreize für eine gesündere Ernährung | 156 | ||
| 3.7 Entgiften und Entschlacken | 157 | ||
| 3.7.1 Bittertag zur Entschlackung | 160 | ||
| 3.7.2 Gemüsetag – bunt und vielfältig | 161 | ||
| 3.7.3 Kartoffeltag – nährend und entwässernd | 168 | ||
| 3.8 Das Beste aus Ost und West – erfolgreich zum Wunschgewicht | 172 | ||
| 3.8.1 Planen Sie Ihre erfolgreiche Ernährungsumstellung | 173 | ||
| 3.8.2 Schnelle, erprobte Rezepte zur Unterstützung | 176 | ||
| Literatur | 180 | ||
| 4: Integrative Ernährung für das Herz-Kreislauf-System | 182 | ||
| 4.1 Das Herz als Lebensmotor | 182 | ||
| 4.1.1 Das Wunder Herz | 184 | ||
| 4.1.2 Takt für Takt – Tag für Tag | 184 | ||
| 4.2 Was sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen? | 185 | ||
| 4.2.1 Steifes Herz | 186 | ||
| 4.2.2 Wie entsteht eine Gefäßverengung? | 186 | ||
| 4.2.3 Was hat es mit dem Blutdruck auf sich? | 188 | ||
| 4.2.3.1 Risikofaktoren meiden | 189 | ||
| 4.3 Integrative Ernährung bei Bluthochdruck | 190 | ||
| 4.3.1 Milz-Qi stärken | 192 | ||
| 4.3.2 Yin in den Funktionskreisen Leber und Niere aufbauen | 193 | ||
| 4.3.3 Aufsteigendes Leber-Yang absenken | 194 | ||
| 4.4 Frauenherzen schlagen anders | 195 | ||
| 4.5 Fit und aktiv bleiben mit Bewegung | 197 | ||
| 4.6 Das Herz und die Seele | 197 | ||
| 4.6.1 Freundschaften stärken das Herz | 198 | ||
| 4.6.2 Lachen halbiert die Infarktgefahr | 198 | ||
| 4.7 Cholesterin natürlich senken | 198 | ||
| 4.7.1 Was ist Cholesterin? | 199 | ||
| 4.7.2 Hypercholesterinämie und TCM | 200 | ||
| 4.7.3 Cholesterin senken mit integrativer Ernährungstherapie | 201 | ||
| 4.7.3.1 Mandeln und Hanfsamen – gesunde Knabberei | 201 | ||
| 4.7.3.2 Sind Eier erlaubt? | 202 | ||
| 4.7.3.3 Cholesterin natürlich senken | 202 | ||
| 4.7.3.4 Ballaststoffe mit besonderer Wirkung | 204 | ||
| 4.7.3.5 Geregelte und ausgewogene Mahlzeiten | 205 | ||
| 4.8 Kräuter und Gewürze für ein gesundes Herz | 208 | ||
| 4.8.1 Melisse | 208 | ||
| 4.8.2 Hopfen | 209 | ||
| 4.8.3 Weißdorn | 209 | ||
| 4.8.4 Herzgespann | 210 | ||
| 4.8.5 Petersilie | 210 | ||
| 4.8.6 Chrysanthemenblüte | 210 | ||
| 4.8.7 Rezepte für Kräuter- und Gewürzteemischungen | 211 | ||
| 4.9 Kochen fürs Herz | 213 | ||
| Literatur | 223 | ||
| 5: Das Beste aus Ost und West | 224 | ||
| 5.1 Gesunder Darm – gesunder Mensch | 224 | ||
| 5.1.1 Allergien und Unverträglichkeiten | 224 | ||
| 5.1.2 Das Wetter unseres Körpers | 226 | ||
| 5.1.2.1 Wind (Feng ?) | 226 | ||
| 5.1.2.2 Hitze (Re ?) | 226 | ||
| 5.1.2.3 Kälte (Han ?) | 227 | ||
| 5.1.3 Krankheitserreger in der Chinesischen Medizin | 227 | ||
| 5.1.4 Die Rolle der inneren Organe bei der Entstehung von Allergien | 227 | ||
| 5.1.4.1 Lunge (Fei ?) | 228 | ||
| 5.1.4.2 Milz (Pi ??) | 228 | ||
| 5.1.4.3 Niere (Shen ?) | 229 | ||
| 5.1.5 Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied? | 229 | ||
| 5.1.6 Milchallergie versus Milchunverträglichkeit | 230 | ||
| 5.1.6.1 Ernährung bei Milchallergie | 231 | ||
| 5.1.6.2 Ernährung bei Laktoseintoleranz | 232 | ||
| 5.1.6.3 Was versteht man unter Intoleranz? | 232 | ||
| 5.1.7 Laktosefreie Ernährung – so geht es! | 236 | ||
| 5.1.7.1 Alternative Kalziumquellen | 237 | ||
| 5.1.7.2 Richtig einkaufen | 237 | ||
| 5.1.8 Richtig essen bei Fruktoseintoleranz | 238 | ||
| 5.1.8.1 Was ist Fruktoseintoleranz? | 238 | ||
| 5.1.8.2 Was passiert im Darm? | 239 | ||
| 5.1.8.3 Erhöhte Depressionsneigung durch Fruktosemalabsorption? | 240 | ||
| 5.1.8.4 Wie wird Fruktoseintoleranz diagnostiziert und was können Sie selbst tun? | 240 | ||
| 5.1.8.5 Fruktosearme Ernährung – so geht es! | 241 | ||
| 5.1.9 Werden chronische Verdauungsbeschwerden zur Volkskrankheit? | 243 | ||
| 5.1.10 Diagnose Reizdarmsyndrom | 244 | ||
| 5.1.10.1 Ernährungstherapie bei RDS und chronischen Verdauungsbeschwerden | 246 | ||
| 5.1.10.2 Die drei Plagen für den Magen | 246 | ||
| 5.1.10.3 Macht Getreide krank? | 247 | ||
| 5.1.10.4 Reizdarmsyndrom aus Sicht der integrativen Ernährung | 249 | ||
| 5.1.11 Die FODMAP-Methode | 251 | ||
| 5.1.12 Darm und Depression | 254 | ||
| 5.2 Ganzheitlicher Therapieansatz | 256 | ||
| 5.2.1 Integrative Ernährung für ein gutes Bauchgefühl und eine starke Abwehrkraft | 257 | ||
| 5.2.1.1 Lebensmittel für Menschen mit Fülle-Zeichen (Hitze, Entzündungen, juckende Ausschläge) | 258 | ||
| 5.2.1.2 Lebensmittel für Menschen mit Mangel-Zeichen (Kältegefühle, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Verdauungsbeschwerden) | 259 | ||
| 5.2.1.3 Lebensmittel zur Stärkung von Lunge, Milz und Niere | 260 | ||
| 5.2.2 Entlasten Sie Ihr Verdauungssystem | 260 | ||
| 5.2.3 Welche Rolle spielt Histamin? | 262 | ||
| 5.2.4 Was ist „Leaky Gut“? | 263 | ||
| 5.2.5 Die wichtigsten Ernährungstipps zur Stärkung der Darmgesundheit | 266 | ||
| 5.2.6 Stressreduktion für ein besseres Bauchgefühl | 266 | ||
| 5.2.7 Die Heilkraft von Suppen und Eintöpfen | 267 | ||
| 5.2.7.1 Die Hauptbestandteile von Kraftsuppen | 267 | ||
| 5.2.7.2 Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Kraftsuppen | 268 | ||
| 5.3 Rezepte für ein gutes Bauchgefühl | 271 | ||
| Literatur | 282 | ||
| Stichwortverzeichnis | 284 |