Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer

3.2 Energie und Makronährstoffe

Unser Körper braucht sowohl unter Ruhebedingungen, wie z.B. für Atemtätigkeit, Organfunktionen usw., als auch für sämtliche Aktivitäten Energie, die wir in Form der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett über eine bunte Lebensmittel­auswahl täglich zu uns nehmen. Der tägliche Energiebedarf, angegeben in kJ oder kcal, setzt sich folgendermaßen zusammen:

Tagesenergiebedarf = Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Thermogenese

Eine Kilokalorie entspricht 4,184 kJ und 1 Kilojoule macht 0,24 kcal aus.

Eiweiß hat den größten wärmebildenden Effekt. Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Stress und Fieber erhöhen den Energiebedarf. Ferner gilt: je höher der Anteil an Muskulatur, umso höher der Energiebedarf. Deshalb haben Männer genetisch bedingt einen höheren Grundumsatz als Frauen. Studien zufolge liegt der genetische Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei ca. 60-70 % (Hasselbalch, 2010). Hormone können den Energiebedarf drosseln oder erhöhen. Nachfolgende Tabelle fasst die Einflussfaktoren auf den Energiebedarf zusammen.

Mithilfe der von der FAO/WHO/UNU entwickelten Formel (siehe Tab. 10) kann in Abhängigkeit von Alter, Körpergröße und Körpergewicht der individuelle Grundumsatz ermittelt werden. Die durchschnittlichen und altersabhängigen Angaben für Körpergröße und Körpergewicht stammen dabei vom American National Center for Health Statistics sowie von nationalen Verzehrstudien.

Ein 40 Jahre alter Mann hat nach Angaben der Tabelle einen durchschnittlichen Grundumsatz von 1.740 kcal. Werden noch weitere Aktivitäten im Beruf, der Freizeit und durch den Sport berücksichtigt, kann der tägliche Energiebedarf als ein Vielfaches des Grundumsatzes schnell abgeschätzt werden. Als Multiplikator dient der sogenannte PAL-Wert (= physical activity level). Gültige PAL-Werte sind in Abhängigkeit von Berufs- und Freizeitaktivität in nachfolgender Tabelle aufgeführt.

Für sportliche Aktivitäten oder anstrengende Freizeitaktivitäten können nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2012) zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten addiert werden. Wer eine schnelle Abschätzung seines täglichen Energiebedarfs vornehmen möchte, kann auf die nachfolgende Tabelle zurückgreifen. Voraussetzung für die Berechnung ist ein normales Körpergewicht.

Der durchschnittliche Tagesenergiebedarf für eine weibliche Person mit 40 Jahren, einem Körpergewicht von 65 kg und mittlerer, körperlicher Aktivität errechnet sich folgendermaßen:

Tagesenergiebedarf = 39 kcal/kg * 65 kg = 2.535 kcal am Tag

Energie liefern Lebensmittel in Form von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß und Alkohol. Für sportlich aktive Menschen ist insbesondere eine kohlenhydratreiche Basisernährung, eine qualitativ hochwertige Eiweißversorgung sowie eine fettbewusste Fettzufuhr für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 kcal, Fette 9 kcal und Alkohol 7 kcal pro g zugeführter Menge. Alkohol spielt als Genussmittel bei einer sportgerechten Ernährung eine untergeordnete Rolle.

Kohlenhydrate enthalten Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die wichtigsten Kohlenhydratvertreter in unserer Nahrung sind Obst, Gemüse sowie Getreideprodukte. Die rechts aufgeführte Tabelle gibt eine Übersicht über die wichtigsten Kohlenhydratarten unserer Nahrung. Es gibt die verwertbaren Zucker und die nicht verdaubaren Ballaststoffen. Obst liefert vor allem Glukose und Fruktose, die wichtigsten Einfachzucker in unserer Nahrung. In Milch und Milchprodukten befindet sich der Zweifachzucker Laktose, auch Milchzucker genannt. Ein weiteres Beispiel für einen Mehrfachzucker stellt der weiße Haushaltszucker Saccharose dar. Er setzt sich zusammen aus Glukose und Fruktose. Amylose und Amylopektin sind Bestandteile der pflanzlichen Stärke in Getreide, Reis und Kartoffeln. Kohlenhydrate werden in Leber und Muskulatur als Glykogen gespeichert. Je besser der Trainingszustand eines Sportlers, umso größer sind seine Glykogenspeicher und damit seine Fähigkeit, Kohlenhydratenergie für sportliche Belastungen zu speichern.