Der gute und erholsame Schlaf - Was Sie darüber wissen sollten

Im Alltag geht es darum, wieder Pausen und Ruherituale in den Lebensrhythmus einzufügen. Dabei geht es vor allem um Entschleunigung, wohl zuallererst in der Berufswelt. Das fängt bei der Gestaltung der Mittagspause an. Diese ist inzwischen fast überall auf 30 Minuten reduziert und von Führungskräften wird selbstverständlich erwartet, dass sie auch in den Pausen permanent per Handy erreichbar sind.

Chronobiologen sehen allerdings die Produktivität nicht gefährdet, wenn mehr Pausen im Arbeitsprozess eingelegt werden und es mehr Wechsel im Arbeitstempo gibt. Die Identifikation der Arbeitnehmer mit ihrer Firma nimmt eher zu, wenn eine Institution den Arbeitnehmer nicht nur belastet und fordert, sondern auch entlastet. Auch Zeitsoziologen wünschen sich mehr Flexibilität in der Zeitgestaltung. Die Wahrnehmung dafür, dass es bei Arbeitsprozessen nicht nur langsam und schnell gibt, sondern zahlreiche Variationsmöglichkeiten und Zwischenstufen, sollte geschärft werden.

Merke
Als sozialer Jetlag wird die Diskrepanz zwischen dem inneren chronobiologischen Rhythmus eines Menschen und der sozialen Taktung, die ihm von außen vorgegeben wird, bezeichnet. Durch die Einflüsse der modernen Gesellschaft entkoppeln wir uns tendenziell immer weiter von unserer natürlichen Rhythmik.

1.1.3 Schlafrhythmen

Der Schlaf ist von einer rhythmischen Struktur mit einem 90-Minuten-Wechsel, der als ultradianer Rhythmus bezeichnet wird, gekennzeichnet. Der erste Schlafzyklus, der nach dem Einschlafen mit dem Stadium 1 beginnt, über die Stadien 2 bis 4 verläuft, um dann in der ersten REM-Phase zu enden, ist von viel Tiefschlaf und wenig REM-Schlaf geprägt. Der Tiefschlafanteil nimmt im Verlauf der Nacht ab, die REM-Schlaf-Phasen, in denen neben charakteristischen EEG-Wellen im Schlaflabor die sogenannten schnellen Augenbewegungen (englisch: rapid eye movements) beobachtet werden können, werden länger. Vor allem um die REM-Schlafphasen zeigt sich relativ häufiges nächtliches Aufwachen; auch die meisten Träume fallen in diese Phasen. In mehreren Studien zeigten sich im Mittel über die Nacht vier Aufwachreaktionen pro Stunde, somit bei sieben Stunden Schlaf 28 kurzfristige Wachphasen. Die Erinnerung daran hängt jedoch von der Länge der jeweiligen Wachphase ab; als Minimum für morgendliche Erinnerungen werden drei Minuten Wachsein angegeben. Somit sind nächtliche Wachphasen von weniger als drei Minuten am nächsten Morgen vergessen, an längere Wachphasen erinnert man sich. Gleiches gilt für das Erinnern von Träumen.

Die äußerlichen Charakteristika von Schlaf sind einfach zu beschreiben: Ein Schlafender ist ruhig, meistens entspannt, in liegender Position, seine Wahrnehmung ist reduziert, jedoch nicht ganz auf Null gestellt. Im Schlaf nehmen wir also lediglich weniger wahr, unser Bewusstsein ist zwar verändert, aber doch aktiv. Es finden rhythmisch klar strukturierte Erholungsund Lernprozesse statt. Bekannt ist, dass Schlaf ein hochaktiver, dabei variabel verlaufender Prozess ist. Entsprechend der Registrierungen in der Polysomnografie mittels Elektroenzephalogramm (EEG), Elektromyogramm (EMG) und Elektrookulogramm (EOG) wird der Schlafverlauf in fünf Stadien eingeteilt (Tabelle1). Die Schlafstadien 1 bis 4 unterscheiden sich im Wesentlichen nur durch ihre EEG-Muster. Die Schlafstadien 3 und 4 werden auch als Tiefoder Deltaschlaf bezeichnet. Während des Tiefschlafs ist der Schlafende schwer aufzuwecken. Das 5. Stadium ist das sogenannte REM-Stadium. Es ist definiert durch schnelle Augenbewegungen und eine völlige Entspannung der Haltemuskulatur. Entgegen dem äußeren Anschein ist der Schlaf ein hochaktiver Prozess, wenngleich bei veränderter Bewusstseinsund Aktivitätslage. Schlaf ist kein monotoner Zustand, vielmehr ändert er sich ständig in charakteristischem, oben genanntem Muster. Während des Schlafens können die auf Regeneration ausgerichteten Körperfunktionen wie Verdauungsvorgänge und Hormonausschüttung maximal tätig sein. Die auf Leistung ausgerichteten Aktivitäten wie der Kontakt zur Umwelt sind in diesem Zeitraum deutlich reduziert. Während der Nacht sind sowohl die äußeren Bedingungen (Dunkelheit, Kälte) als auch die inneren, durch die biologischen Rhythmen vorgegebenen (geringe Leistungsfähigkeit, Kreislauflabilität, Müdigkeit) dazu geeignet, äußere Aktivität zu reduzieren und die Zeit für Erholung und Regeneration zu nutzen.

Beta-Muster, Alpha-, Thetawellen

Die Schlafstadien 1 bis 4 werden auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet. Der REM-Schlaf unterscheidet sich derart deutlich vom NREM-Schlaf, dass eine Unterteilung in Schlafen und Wachen als zu grob erscheint und eine Dreiteilung in REM-Schlaf, NREM-Schlaf und Wachen zutreffender ist. Der Anteil der Schlafstadien bei einem gesunden Schläfer beträgt für die Schlafstadien 1 und 2 55 bis 60 Prozent, für die Stadien 3 und 4 15 bis 25 Prozent, für das REM-Stadium 20 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit. Die Schlafdauer Erwachsener kann erheblich variieren und zwischen 5 und 10 Stunden betragen. Im Mittel findet sich für Deutschland ein Wert von etwa 7 Stunden. Der durchschnittliche Deutsche schläft zwischen 23:04 Uhr und 06:18 Uhr und braucht 15 Minuten zum Einschlafen. Langschläfer schlafen länger als 9 1?2 Stunden, Kurzschläfer weniger als 6 1?2 Stunden und sind damit ausgeschlafen. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Kurzund Langschläfer ein erhöhtes Morbiditätsund Mortalitätsrisiko tragen.