Time-out - Übungen zur Selbstsorge und Entspannung für Gesundheitsberufe

von: Ingrid Kollak

Springer-Verlag, 2015

ISBN: 9783642417351

Sprache: Deutsch

174 Seiten, Download: 3923 KB

Format: PDF, auch als Online-Lesen

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Time-out - Übungen zur Selbstsorge und Entspannung für Gesundheitsberufe

	Vorwort	5
	Über die Autorin	8
	Inhaltsverzeichnis	9
	1Time-out!	13
	1.1 Entspannung und Erholung erlernen	14
	1.2 Richtig üben	19
	1.3 Für wen sind die Übungen gedacht?	25
	1.4 Praktische Hinweise	27
	2Übungen von Kopf bis Fuß	32
	2.1 Den ganzen Körper entspannen und strecken	32
	2.1.1 Ruheposition	33
	2.1.2 Palme im Liegen	35
	2.1.3 Baum im Liegen	36
	2.2 Vorsorge und Behandlung von Schmerzenim unteren Rücken	38
	2.2.1 Knie seitlich neigen	39
	2.2.2 Knie zur Brust	40
	2.2.3 Hocke	41
	2.3 Arthrosen vorbeugen und deren Heilung unterstützen	43
	2.3.1 Hüftgelenksrotation	44
	2.3.2 Arme und Beine strecken und beugen	45
	2.3.3 Schultern heben und senken	47
	2.3.4 Hüften heben und senken	48
	2.3.5 Beine in Seitenlage heben und senken	49
	2.3.6 Spinne	51
	2.4 Schultern und Arme beweglichund schmerzfrei halten	52
	2.4.1 Nadel und Faden	53
	2.4.2 Unterarme beugen und Oberkörper rotieren	55
	2.4.3 Schaukeln mit den Armen um die Knie	56
	2.5 Übungen für Kopf und Hals – bei Schiefhals wieder in die Bewegung kommen	58
	2.5.1 Kopf zur Seite drehen	59
	2.5.2 Kopf zur Seite neigen	60
	2.5.3 Hand-Blick-Koordination	62
	2.6 Schultern entspannen und Spannungskopfschmerzen vermeiden und lindern	64
	2.6.1 Elefant	65
	2.6.2 Arme in einer Ebene rotieren	66
	2.6.3 Große Geste	68
	2.7 Entlastung der Wirbelsäule durch Stärkung der Rücken- und Bauchmuskeln	69
	2.7.1 Kleine Schaukel	71
	2.7.2 Ellbogen ans Knie	72
	2.7.3 Halbes Boot	73
	2.8 Den Atemraum vergrößernund die Durchblutung fördern	75
	2.8.1 Tiger	76
	2.8.2 Kamel	77
	2.8.3 Hase	79
	2.9 In Schwung kommen und Energie gewinnen	80
	2.9.1 Tiger	81
	2.9.2 Berg	81
	2.9.3 Baby	83
	2.9.4 Ruheposition	83
	2.9.5 Lola	84
	2.10 Hilfe bei müden und brennenden Augen	86
	2.10.1 Nah-Fern-Sehen	87
	2.10.2 Liegende Acht	88
	2.10.3 Die Augen entspannen und blinzeln	90
	2.11 Mehr Beweglichkeit durch dehnbarere Beinmuskeln	91
	2.11.1 Pyramide	92
	2.11.2 Oberkörperrotation in der Vorbeuge	94
	2.11.3 Knie in der Vorbeuge strecken und beugen	96
	2.12 Den Rücken strecken und aushängen lassen	97
	2.12.1 Standposition	98
	2.12.2 Fersensitz	99
	2.12.3 Schildkröte	100
	2.12.4 Oberkörper, Schultern und Kopf aushängen lassen	101
	2.13 Kraft schöpfen und aus sich heraus gehen	103
	2.13.1 Becken kreisen	104
	2.13.2 Oberkörperrotation	105
	2.13.3 Seitbeuge im Stand	106
	2.13.4 Heldinposition	108
	2.13.5 Sternengucker	110
	2.14 Für die Knie- und Handgelenke sorgen	112
	2.14.1 Knie im Stand rotieren	113
	2.14.2 Knie in der Rückenlage rotieren	114
	2.14.3 Handlotus	115
	2.14.4 Handgelenke beugen und strecken	116
	3Innere Balance	118
	3.1 Eine gute Balance finden	118
	3.1.1 Palme	119
	3.1.2 Baum	121
	3.1.3 Heldinposition mit gebeugten Beinen	122
	3.2 Sich auf sich selbst konzentrieren	124
	3.2.1 Drehsitz	125
	3.2.2 Hüftrotation im Liegen	127
	3.2.3 Arme und Beine anspannen und loslassen	128
	3.3 Die innere Beckenmuskulatur festigen	130
	3.3.1 Schulterbrücke	131
	3.3.2 Ausgleichshaltung: Knie zur Brust	133
	3.3.3 Schmetterling	134
	3.4 Gesichtsmuskeln entspannen –Gesicht und Ohren massieren	136
	3.4.1 Anspannung und Entspannungder Gesichtspartien	137
	3.4.2 Gesichtsmassage	139
	3.4.3 Ohrmuscheln kneten	140
	3.4.4 Gehörgänge öffnen und schließen	141
	3.5 Asthma vorbeugen und seine Heilung fördern	142
	3.5.1 Nasen-Wechsel-Atmung	143
	3.6 Einen guten Schlaf finden	144
	3.6.1 Beine gegen die Wand lehnen	146
	3.6.2 Durch den Körper wandern	148
	3.6.3 Fuß-Arm-Kopf-Koordination	149
	3.7 Die Konzentration verbessern und abschalten	150
	3.7.1 Die Atemluft an den Nasenflügeln spüren	151
	3.7.2 Meditation im Gehen	152
	3.7.3 Meditation im Sitzen	153
	4Notfallübungen	155
	4.1 Übungen bei akuten Schmerzenim unteren Rücken	156
	4.1.1 Hocke	156
	4.1.2 Seitliche Neigung der Knie	158
	4.1.3 Knie zur Brust	159
	4.2 Übungen bei akuten Schmerzen in den Knien	160
	4.2.1 Knie im Stand rotieren	161
	4.2.2 Knie in der Rückenlage rotieren	162
	4.3 Übungen bei akuten Schmerzenin Schultern und Nacken	163
	4.3.1 In der Rückenlage den Kopf zur Seite drehen	163
	4.3.2 Arme strecken und beugen	164
	4.3.3 Schaukeln mit den Armen um die Knie	165
	4.4 Übungen bei akuten Atembeschwerdenund Unruhe	167
	4.4.1 Nasen-Wechsel-Atmung	167
	Literatur	170
	Stichwortverzeichnis	171

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von: Ingrid Kollak

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