Starten Sie jetzt mit Ihrem neuen Körper durch – verändern Sie Ihr Leben. Jeder weiß natürlich, dass dies nicht über Nacht geschehen kann. Wenn Sie sich jedoch ernstlich auf das Training und ein paar Prinzipien einlassen, werden Sie schon sehr bald die ersten Resultate sehen. Es wird Sie nicht einmal Monate Ihres Lebens kosten. Nein, Sie werden den Unterschied schon nach 14 Tagen merken. Vorausgesetzt, Sie kombinieren das richtige Training mit der richtigen Ernährung. Doch letzten Endes sind jeder Mensch und jede Situation einzigartig und es gibt mehr als nur einen Weg zum Erreichen der meisten Ziele. Daher bietet Ihnen dieses Kapitel grundlegende Prinzipien und allgemeine Orientierungshilfen, aber keine unumstößlichen Vorschriften. Ich habe mich lediglich mit den Fragen auseinandergesetzt, die mir am häufigsten gestellt werden, und gebe Ihnen meine Meinung dazu auf der Grundlage all dessen, was ich im Lauf der Jahre gelernt habe, wider. Stellen Sie sich das Ganze einfach als Erläuterungen zu meiner Version eines Anfängertrainings vor.

Das Know-how, das Sie brauchen …

… um Ihren Wunschkörper zu formen, den Sie sich wünschen, finden Sie in diesem Kapitel. Aber warum ist Gewichtheben so wichtig? Es beginnt alles auf einer mikroskopisch kleinen Ebene: Durch das Gewichtheben kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern. Dadurch wird ein Prozess beschleunigt, den man Muskeleiweißsynthese nennt und der Aminosäuren nutzt, um die Fasern zu reparieren und zu verstärken, sodass sie künftig weniger verletzungsanfällig sind. Jede weitere Belastung führt zu strukturellen Anpassungen: Ihre Muskeln werden größer und kräftiger oder ermüdungsresistenter. Alltägliche Dinge wie Treppen steigen oder Gegenstände aufheben geschehen mühelos, schwerste körperliche Aufgaben werden leichter. In wissenschaftlichen Kreisen spricht man vom Trainingseffekt. Aber nicht nur Ihre Muskulatur profitiert davon, sondern auch Ihr ganzes Leben. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Sie keinen Tag mehr ohne Gewichtheben verbringen sollten:

1. Sie werden 40 Prozent mehr Fett verlieren.
2. Sie werden mehr Kalorien verbrennen.
3. Ihre Kleidung wird Ihnen besser passen.
4. Sie werden Ihren Körper jung erhalten.
5. Sie werden stärkere Knochen aufbauen.
6. Sie werden beweglicher sein.
7. Ihr Herz wird gesünder sein.
8. Sie werden den Diabetes aus der Bahn werfen.
9. Sie werden Ihr Krebsrisiko reduzieren.
10. Ihr Ernährungsverhalten wird sich verbessern.
11. Sie werden besser mit Stress umgehen können.
12. Sie werden einen Jetlag gelassen hinnehmen.
13. Sie werden glücklicher sein.
14. Sie werden besser schlafen.
15. Sie werden schneller in Form kommen.
16. Sie werden sich gegen Depressionen zur Wehr setzen.
17. Sie werden produktiver sein.
18. Sie werden Ihrem Leben Jahre hinzufügen.
19. Sie werden geistig rege bleiben.
20. Sie werden sogar klüger werden.

„Wie viele Wiederholungen soll ich machen?“

Was Ihr Workout betrifft, ist dies immer die erste Frage, die Sie stellen sollten. Und warum? Weil sie Sie zwingen wird zu entscheiden, was Ihr wichtigstes Ziel ist. Möchten Sie zum Beispiel schneller Fett loswerden oder Muskeln aufbauen? Die Antwort wird die Anzahl der Wiederholungen bestimmen, die Sie machen müssen. Treffen Sie einfach Ihre Wahl und orientieren Sie sich an dem folgenden Leitfaden, um die richtige Größenordnung an Wiederholungen herauszufinden.

Sie wollen schneller Fett loswerden

Das ist leicht: Alle Top-Trainer, die ich kenne, haben festgestellt, dass 8 bis 15 Wiederholungen für den Gewichtsverlust die besten Resultate bringen. Das ist auch kein Wunder, da Forschungen gezeigt haben, dass die Ausführung von Sets in dieser Größenordnung einen besonders großen Zuwachs an Fett verbrennenden Hormonen anregt. Natürlich sind 8 bis 15 Wiederholungen eine reichlich vage Empfehlung. Also müssen Sie die Sache noch weiter aufschlüsseln. Ein guter Ansatz: Arbeiten Sie mit drei kleineren Wiederholungsbereichen, um Ihre Workouts zu variieren, und das immer im Rahmen von 8 bis 15 Wiederholungen, zum Beispiel:

12 BIS 15 WIEDERHOLUNGEN
10 BIS 12 WIEDERHOLUNGEN
8 BIS 10 WIEDERHOLUNGEN

All diese Wiederholungsbereiche sind effektiv für die Fettverbrennung. Also wählen Sie einen Bereich – 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Start, vor allem für Anfänger – und wechseln Sie alle zwei bis vier Wochen zu einem anderen.

Sie wollen Muskeln aufbauen

In Fitnessstudios herrscht die weitverbreitete Ansicht, dass 8 bis 12 Wiederholungen der beste Weg zum Muskelaufbau sind. Wie auch immer, der Ursprung dieser Empfehlung wird Sie möglicherweise überraschen: Sie stammt von einem englischen Chirurgen und Wettkampfbodybuilder namens Dr. Ian MacQueen, der 1954 in einem wissenschaftlichen Aufsatz eine gemäßigt hohe Anzahl an Wiederholungen für den Muskelaufbau empfohlen hat. Nun, dieser Ansatz funktioniert ganz bestimmt. Aber im vergangenen halben Jahrhundert haben wir über die Muskelkunde eine Menge in Erfahrung gebracht. Außerdem leuchtet es ein, dass die Anwendung verschiedener Wiederholungsbereiche zu einem noch besseren Muskelwachstum führt. (Damit Sie verstehen, warum das so ist, lesen Sie „Keine Wiederholung ist schlecht“.) Um die besten Resultate zu erzielen, wechseln Sie Ihren Wiederholungsbereich alle zwei bis vier Wochen oder sogar bei jedem Workout. Meine Empfehlung:

MONTAG: 5 WIEDERHOLUNGEN
MITTWOCH: 15 WIEDERHOLUNGEN
FREITAG: 10 WIEDERHOLUNGEN

Dieser einfache Ansatz wird von der Wissenschaft des 21. Jahrhunderts bestätigt. Ein typisches Beispiel: Forscher der Arizona State University haben herausgefunden, dass Personen, die ihren Wiederholungsbereich in jeder der drei wöchentlichen Trainingseinheiten gewechselt haben – eine Technik, die man sprunghafte Periodisierung nennt –, doppelt so viel Kraft hinzugewinnen konnten wie jene, die bei jedem Workout die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausgeführt haben.

Keine Wiederholung ist schlecht

Trainer wählen nicht rein zufällig die Anzahl an Wiederholungen, die eine Person ausführt. Zumindest tun es die guten nicht. Das liegt daran, dass der von Ihnen gewählte Wiederholungsbereich vorgibt, wie sich Ihre Muskeln an Ihre Trainingsroutine anpassen. Wenn Sie die jeweiligen Vorteile der drei wichtigsten Wiederholungsbereiche kennen, können Sie in der Tat die Strategie aussuchen, die am besten zu den von Ihnen angestrebten Ergebnissen passt. Vergessen Sie nicht, dass diese Wiederholungsbereiche nicht wie ein Kippschalter funktionieren, sondern eher wie ein Dimmer. Während Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern oder verringern, blenden Sie jeweils die Vorteile eines Bereichs aus und betonen die eines anderen. Hier ist ein Leitfaden für jeden Bereich.

1. WENIGE WIEDERHOLUNGEN (1 BIS 5): Dieser Wiederholungsbereich ermöglicht es Ihnen, die schwersten Gewichte zu benutzen. Sie setzen Ihre Muskeln dabei der größtmöglichen Spannung aus. Das erhöht die Zahl der Myofibrillen in den Muskelfasern. Aber was zum Teufel ist eine Myofibrille? Das ist der Teil einer Muskelfaser, der die Proteine zum Kontrahieren enthält. Stellen Sie sich Folgendes vor: Wenn es mehr dieser Proteine zum Zusammenziehen gibt, können Ihre Muskeln eine größere Kraft entwickeln. Daher ist 1 bis 5 ein idealer Wiederholungsbereich, um Kraft aufzubauen. Und selbstverständlich vergrößern mehr Myofibrillen Ihre Muskelfasern und damit Ihre Muskeln. (Muskelfakt Nr. 1: Diese Art des Muskelwachstums nennt man myofibrilläre Hypertrophie.)

2. VIELE WIEDERHOLUNGEN (11 ODER MEHR): Wenn Sie eine größere Anzahl an Wiederholungen ausführen, müssen Ihre Muskeln für längere Zeitspannen kontrahieren. Das erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelfasern. Mitochondrien sind Energie produzierende Strukturen, die nicht nur Fett verbrennen (je mehr, desto besser), sondern auch zu einer größeren Muskelausdauer und kardiovaskulären Fitness beitragen. Und darüber hinaus erhöhen diese strukturellen Veränderungen die Flüssigkeitsmenge in den Muskelfasern, was wiederum eine Muskelvergrößerung zur Folge hat. (Muskelfakt Nr. 2: Diese Art des Muskelwachstums nennt man sarkoplasmatische Hypertrophie.)

3. MÄSSIG VIELE WIEDERHOLUNGEN (6 BIS 10): Bei diesem Ansatz befinden sich Ihre Muskeln für eine mittlere Zeitspanne in einer mittleren Anspannung. Betrachten Sie dieses Vorgehen als das, was es ist: eine Mischung des Gewichthebens aus dem unteren und dem oberen Wiederholungsbereich. Diese Mischung trägt dazu bei, sowohl Muskelstärke als auch Muskelausdauer zu verbessern. Man könnte sagen, dass sie ein guter Mittelweg zwischen den beiden ist. Wenn Sie aber an diesem Wiederholungsbereich ständig festhalten, verpassen Sie die Level größerer Spannung, die sich bei weniger Wiederholungen einstellen, und die längere Anspannung, die sich bei mehr Wiederholungen ergibt. Nutzen Sie sie alle.

„Wie viel...