Training ohne Reue: Trainiere (dich) gesund!

Ernährung (S. 81)

Eine vernünftige Ernährung ist die Grundlage für Leistungsfähigkeit und die Gesunderhaltung des Körpers.

In der heutigen Zeit wird leider viel zu selten auf eine ausgewogene Nahrungszufuhr geachtet. Wir leben nicht nur gut, sondern zu gut. Der Alltag des 20. Jahrhunderts bringt uns meist wenig Bewegung, dafür aber viel statische Belastung, wie langes Stehen, langes Gehen und langes Sitzen. In den Arbeitspausen wird dann meist zu viel und unausgewogen gegessen.

Fast alle Journale und Tageszeitungen sind voll von »guten Tipps« zur Ernährung und von Spezialrezepten. Es gibt regelrechte Heilslehren auf dem Ernährungsgebiet. Allerdings haben sich diese »Wunderdiäten« nur in den seltensten Fällen bewährt.

Ich möchte Ihnen nun nicht noch eine weitere Ernährungslehre vorstellen, sondern lieber allgemeine »Ernährungshinweise« geben, mit denen Sie im täglichen Leben sicherlich gut zurechtkommen. Orientieren Sie sich an den nachfolgenden 10 Ernährungsregeln. Dies ist einfach und wirkungsvoll.

Die Nahrung des Sportlers sollte reich an Kohlenhydraten sein, Bohnen, Linsen, Kartoffeln und Nudeln sind hierbei ideal.

Leitsätze

– Unterschiedliche Bewegungsformen bedingen eine spezielle Ernährung.
– Gesundheit ist die Vorraussetzung für Leistungsfähigkeit im Sport, dazu dient eine naturbelassene, vollwertige Nahrung. Diese Nahrung liefert auch die notwendigen Mineralstoffe und Vitamine.
– Wer sich an die 10 Ernährungsregeln hält, braucht auch bei sportlicher Belastung keine zusätzlichen Mineralstoffe und Vitamine zu sich nehmen. Dies kann höchstens bei Spitzenbelastung notwendig sein.

Einige spezielle Tipps
Nehmen Sie morgens ein Müsli mit fettarmer Milch zu sich, das Sesam, Leinsamen, Mehrkorn, Soja sowie verschiedene Flocken, aber keinen Zucker enthält. Geben Sie außerdem Banane oder anderes Obst hinzu, um es schmackhaft zu machen. Die Körner sollten Sie mindestens eine halbe Stunde in der Milch quellen lassen, sonst ziehen sie später Flüssigkeit aus der Darmwand. Letzteres würde eine gute Verdauungstätigkeit und Darmpassage nur verschlechtern.

Nehmen Sie ca. 1 Stunde vor einem Wettkampf vorwiegend Kohlenhydrate, z. B. Nudeln mit einer würzigen Sauce, zu sich.

Während des Wettkampfes achten Sie – soweit möglich – auf isotonische Flüssigkeitszufuhr, d. h. Ihr Getränk sollte nicht zu viel und nicht zu wenig Salze enthalten, um das Blutkreislaufsystem nicht zu schädigen. Kohlensäurehaltige Getränke sind nicht das Optimale für Sporttreibende. Die Getränke sollten nicht eisgekühlt sein.

Die 10 Ernährungsregeln
1. Esse vielseitig, aber nicht zu viel. Im Prinzip kann der Mensch alles essen – es kommt nur auf die Menge an.

2. Esse wenig Fett. Fett essen macht fett.

3. Vermeide Süßigkeiten.

4. Esse in Maßen tierisches Eiweiß und bevorzuge pflanzliches Eiweiß. Beispiele für tierisches Eiweiß: sämtliche Milchprodukte (Käse, Quark etc.), Eier, Fisch, Fleisch (vorzugsweise Geflügel, Wild, mageres Schaf- und Rindfleisch). Beipiele für pflanzliches Eiweiß: Sojaprodukte (Bratlinge, Würstchen, Keimlinge), Tofuprodukte (Tofu wird aus Sojamilch im Käseverfahren hergestellt), Bambussprossen.

5. Esse gut gewürzt, aber spare Salz. Gewürze und Kräuter machen die Speisen schmackhaft und unterstreichen den Eigengeschmack der jeweiligen Kost. Sie fördern zudem die Verdauung.

6. Bevorzuge Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten wichtige Nähr- und Ballaststoffe. Müsli mit Früchten der Saison und Nüssen, Vollkornnudeln, ungeschälten Reis (Naturreis), Vollkornbrot, Mehrkornbrot, Dinkelbrot, Vollkornbackwaren (Teilchen, Kuchen, Kekse), verwende zum Backen Vollkornmehl.